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De l'utilité de boire...

09/05/2016 - Lu 4584 fois
Les notions de physiologie se sont développées dans les milieux sportifs au cours des années 70 et 80, corrigeant ainsi les fautes nutritionnelles courantes et enracinées dans des croyances d’une autre époque.
Aujourd’hui, nous savons que l’eau est nécessaire et indispensable au cours de toutes les activités physiques et sportives.

Oublié le temps où un célèbre champion cycliste avait institutionnalisé l'adage : "Ne bois pas à l’effort, cela coupe les jambes" en le formulant d’une manière encore plus explicite : "Si tu veux gagner, donne à boire à ton adversaire !".
Pourtant, dès 1853, Claude Bernard (1813 - 1878) soulignait l’importance des mécanismes de régulation de notre organisme, indispensable au maintien de son équilibre interne : "La fixité du milieu intérieur est la condition d'une vie libre et indépendante".

Pourquoi faut-il boire ?

En dépit des grandes variations du milieu extérieur, le milieu intérieur d'un organisme est caractérisé par sa grande stabilité. Cette stabilité est évoquée par l'expression proposée par Walter Bradford Cannon (1871-1945), l'homéostasie.
Ainsi, au cours des échanges liquidiens entre l'organisme et le milieu extérieur, l'équilibre du milieu intérieur doit être conservé, afin d'assurer un volume sanguin constant.

L'eau représente le principal constituant de notre organisme soit 60 à 70% de notre masse corporelle. Ainsi, un sujet pesant 70kg contient environ 42kg d’eau.

L'eau est indispensable pour :

  • préserver l’équilibre électrolytique entre le sodium (Na+) et le potassium (K+) ;
  • l’apport de l’énergie aux cellules, en particulier aux muscles ;
  • le transfert et l’élimination des toxines et des déchets (urée, acide urique, CO2, par exemple).

Le rôle de l’eau est indispensable à l’échelon le plus infime de notre organisme.

La distribution de l’eau dans l’organisme

Cette eau n’est pas figée. Toujours en mouvement, elle se renouvelle en permanence, exigeant des apports hydriques réguliers.

  • L’eau présente dans les cellules (secteur intracellulaire) représente 50% du poids du corps. C’est le secteur le plus important, où se trouvent en solution les protéines, des éléments chimiques en particulier l'adénosine triphosphate (ATP) qui constitue le support principal de l’énergie ;
  • Le secteur extracellulaire représente environ 20% du poids de l’organisme. Il se décompose en secteur intravasculaire : c’est le sang (5% du poids corporel) et en secteur interstitiel (15% du poids corporel). Ce dernier secteur, constitué à 90% d’eau, correspond à l’espace compris entre les vaisseaux sanguins et les cellules : c’est un lieu d’échanges des nutriments et des déchets.

L'équilibre entre ces trois secteurs est régulé par les mouvements de l’eau.

Au cours d'une activité physique vous transpirez, l'équilibre intersectoriel est rompu. La quantité des liquides baignant les cellules musculaires, très sensibles à la déshydratation, diminue. Le travail musculaire n’aura plus le rendement attendu tant que cette masse liquidienne n'aura pas été reconstituée.

Le pire adversaire du sportif est la déshydratation !

L’intérêt de l’eau

L'organisme au cours d’une activité physique, utilise 20% de sa production d’énergie pour le maintien de ses fonctions vitales ; les 80% restant se répartissent de la façon suivante :

  • 25 à 30% sous forme d’énergie mécanique ;
  • 60 à 75% sous forme de chaleur.

Cependant nous sommes incapables de stocker cette production de chaleur. Celle-ci est évacuée par la sueur, qui en s'évaporant au contact de l'air ambiant abaisse la température corporelle, tout en éliminant toxines et sels minéraux.

» La sensation de soif est un très mauvais indicateur de l'état de déshydratation : elle apparaît alors que la déshydratation est déjà de 1% du poids corporel.

» La baisse de rendement est proportionnelle à la perte hydrique : une perte de 2% entraîne une diminution du rendement de 20% ! (Soit pour un sportif de 70 kg une perte de 1 litre à 1,5 litre de masse liquidienne).
Cette diminution de rendement est considérablement aggravée par l’augmentation de la chaleur ambiante : une perte liquidienne de 4% à 18°C entraîne une diminution de la capacité à l’effort de 40%, celle-ci passe à 60% à 41°C...

» À partir de 4% de perte de poids, des troubles apparaissent : baisse de la pression artérielle, baisse du débit cardiaque donc augmentation de la fréquence du rythme cardiaque, hausse de la température de l’organisme en raison de la diminution du débit sanguin cutané. En bref, le moteur chauffe !

» Une compensation insuffisante de perte hydrique peut entraîner une fatigue importante, un coup de chaleur, des accidents musculaires et tendineux, des calculs urinaires, parfois une insuffisance rénale.

» Une perte de 10% de la masse corporelle peut provoquer une perte de connaissance, éventuellement la mort.

» Une déshydratation entraîne une diminution des performances et diminue l’endurance.

Un sportif, afin de compenser les pertes hydriques doit boire avant et pendant une activité physique ainsi que dans la phase cruciale de récupération.

Les apports

Chez l'adulte, les apports nutritionnels conseillés en eau, sont de 25 à 35 ml/kg/jour et de 1 litre par 1000 Kcal ingérées. Ils doivent être proportionnels à l’apport calorique.

L’ingestion d’une calorie nécessite l’apport d’un millilitre d’eau. Une ration moyenne journalière de 2500 Kcal implique la prise de 2,5 litres d’eau et bien sûr davantage chez un sportif en activité. Deux sources existent :

  • La source principale est constituée par les boissons (1200 ml) et les aliments (1000 ml - par exemple, une pomme et une tomate sont constituées de 84% d’eau) ;
  • Accessoirement un apport d'environ 300 ml d'eau endogène synthétisée par l’organisme au cours de réactions d'oxydation et métaboliques (digestion des aliments et fonctionnement de l’organisme).

Cependant, au cours d'une activité physique, l’organisme compense une partie de pertes hydriques par :

  • La *glycogénolyse qui délivre, au cours d’un effort soutenu, environ 500 à 700 ml d’eau. En effet, le stockage dans l’organisme d’un gramme de glycogène nécessite trois grammes d’eau. Cette eau est libérée au fur et à mesure de l’utilisation du glycogène. Selon les individus, la qualité de l'entraînement, le stock dans l’organisme est d'environ 350 à 500 g (muscles : 250 à 400 g, foie : 100 g, sang : 10 g).
    (*Glycogénolyse : Le glycogène constitue dans l’organisme la forme de réserve des glucides. Au cours de l'activité physique, le glycogène est libéré dans le sang sous forme de glucose, afin d'être utilisé, plus particulièrement, par les cellules musculaires) ;
  • L’utilisation des nutriments pendant l’effort (glucides ou sucres et triglycérides ou graisses) délivre environ 150 ml/h.

Cette production d’eau par l’organisme, est insuffisante pour pallier les pertes hydriques, en particulier en cas de chaleur, d'hygrométrie élevée, d’effort intense et prolongé. Le rôle de ces pertes est décisif dans l'apparition de la dégradation de la performance et la survenue de la défaillance.

Les apports hydriques doivent correspondre aux pertes et même au-delà au cours de la phase de récupération qui est souvent négligée !

Les pertes

Les pertes hydriques normales sont d’environ 2500 ml par jour. Elles sont entraînées par :

  • la diurèse (urines) qui est en partie adaptable, entre 1000 et 1500 ml ;
  • la perspiration, environ 400 ml. Différente de la transpiration, elle se caractérise par des échanges gazeux s'effectuant à travers la peau, aboutissant à une perte indécelable d’eau ;
  • la respiration, environ 500 ml ;
  • les pertes digestives (salive, selles), environ 100 à 200 ml.

Peuvent s’y ajouter des pertes :

  • pathologiques qui sont le plus souvent d'origine digestive (diarrhée par exemple), fièvre (300 ml par degré supérieur à 37°C) ;
  • liées à des situations d'activités ou de conditions météorologiques :
    - cutanée (eau + sels minéraux). La transpiration permet d’éliminer la chaleur produite au cours d'une activité, en s’évaporant à la surface de la peau ;
    - respiratoire (augmentation du rythme respiratoire au cours de l'effort) ;
    - thermique ou/et hygrométrie ambiantes.

Ces pertes se constatent par l’observation :

  • d’une perte de poids (se peser avant et après une activité physique) ;
  • de la couleur foncée des urines (bilirubine) ;
  • d’une hypotension artérielle ;
  • de la persistance d’une tachycardie (rythme cardiaque plus rapide que la normale) après l’effort ;
  • d’une sécheresse de la peau : traits tirés, cernes, maintien du pli cutané au niveau du dos de la main.

Les besoins en eau : ce qu'il faut encore savoir

» La durée et l’intensité de l’activité physique, l’ensoleillement, le degré d'hygrométrie et la température de l'air ambiant, la direction du vent jouent chacun leur rôle dans la mise en route du système de régulation de la température corporelle et des besoins hydriques. Lorsque les besoins hydriques augmentent, les mécanismes de régulation de la température corporelle se mettent au diapason, afin de maintenir constante la température interne de l’organisme.

» En l’absence de ces mécanismes, la température de l’organisme augmenterait de 1°C toutes les 2 à 3 minutes. Impensable ! La production de 50 Kcal élève la température du corps de 1°C.

» Au cours d'une activité physique, les mécanismes de régulation maintiennent la température interne du corps aux environs de 39°C – 40°C en produisant une grande quantité de sueur. Un sujet entraîné produit davantage de sueur qu’un sportif débutant ou irrégulier. Environ 2,5 mégajoules (106 joules) sont évacués pour chaque litre de transpiration excrétée soit 600 Kcal. L'évaporation de la transpiration refroidit la peau donc le sang circulant.

Ne faites pas comme Philippidès, le plus célèbre des marathoniens, le coureur de la bataille de Marathon, mort d’épuisement et plus sûrement déshydraté.
Au cours de vos activités sportives, entraînements ou compétitions, buvez régulièrement et suffisamment, par petites gorgées, 10 à 15 cl toutes les 15 à 20 minutes, une boisson fraîche pour faciliter la vidange gastrique (15°C environ lorsque c'est possible) ou à température ambiante.

Malheureusement la soif est un très mauvais indicateur de l'état de déshydratation et nous ne compensons qu'une partie des pertes hydriques. Il faut boire avant d’avoir soif.

Dans un prochain article, nous évoquerons quand, combien, ce qu'il faut boire, avant, pendant et après une activité physique et sportive !

©Docteur Jean-Luc Langeron

 

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